Poniżej spisałam listę rzeczy, które być może pomogą Ci się uspokoić i wzmocnić w radzeniu sobie w trudnym czasie. Wybrałam te, które mi i wielu osobom, z którymi pracuję pomagają. Sprawdź czy mogą Ci się przydać.

Przez ukojenie rozumiem wszystkie działania, które mogą przynieść Ci ulgę w stresie. Pozwolą zadbać o siebie, obniżyć napięcie i zwiększyć Twoje zrównoważenie emocjonalne i siłę.

Ukoić siebie – radzenie sobie z silnym stresem

W radzeniu sobie z silnym stresem chodzi o to, żebyś świadomie wsparł organizm. W czym? W wychodzeniu z zawężenia poznawczego i napięcia, które są efektem tego silnego stresu. W silnym stresie włącza Ci się (tak jak wszystkim nam) widzenie tunelowe. 

Przez ten przytłaczający stres widzisz tylko skrawek tego, co się dzieje. I prawie w ogóle nie dostrzegasz opcji wyjścia z sytuacji kryzysowej. W sytuacji stresującej ukojenie siebie i samoregulacja jest jedyną szansą na odzyskanie koncentracji. Tylko ono przywróci dobrej jakości myślenie. Tylko ono da kreatywność potrzebną do wymyślenia kolejnych sposobów radzenia sobie z trudnościami na jakie napotykasz.

Ukoić siebie – nie bagatelizuj mocy ukojenia

To zadbanie o siebie to nie jest błahostka, to nie jest odpuszczanie walki, to nie jest lenistwo. Gdy stres nakłada się warstwowo a sytuacja wymusza poradzenie sobie z kolejnym silnym stresorem. I to mimo mocno nadszarpniętych już zasobów (mocy przerobowych), ukojenie ma mega znaczenie. Umiejętność samoregulacji, gdy grunt pali się Ci pod nogami, to konieczność jeśli chcesz być komuś pomocny.

Ukojenie w postaci pierwszej samopomocy psychologicznej, emocjonalnej i fizjologicznej pozwala trafniej oszacowywać na co masz wpływ. Pozwala Ci zobaczyć co jest poza Twoją kontrolą i dodaje sił do działania w obszarze, w którym cokolwiek zrobić możesz.

Ukoić siebie – świadoma praca z układem nerwowym

W ukojeniu siebie chodzi o celowe przełączenie układu nerwowego z trybu akcji/ucieczki/zamrożenia w tryb regeneracji i odpoczynku organizmu. Potrzebujesz to przełączenie celowo uruchamiać. Żeby twoje organy wewnętrzne (w tym mózg!!!) dostały tlen i składniki odżywcze, które pozwolą im sprawnie działać.

W trybie akcji/ucieczki/zamrożenia tlen i składniki odżywcze są odprowadzane z narządów wewnętrznych do kończyn. po to, żeby być gotowym do ucieczki lub ataku. Dzieje się to kosztem działania pozostałej wewnętrznej maszynerii (i np. procesu trawienia).

Ukoić siebie – im większy stres tym większa potrzeba paliwa

(to nie zajmuje dużo czasu a ma kolosalne znaczenie)

Nalej sobie i pij wodę! (1,5l dziennie), dodaj do niej elektrolity (1) .

Zwiększ (lub koniecznie zacznij) regularną, codzienną suplementację witamin i mikroelementów. W dużym stresie organizm pożera ogromne ilości paliwa w postaci podstawowych mikro i makroelementów. Niezbędne jest szybkie uzupełnienie niedoborów! Absolutne minimum to: przyjmowanie codziennie magnezu ok. 500 mg (np. takiego 2×3 tabletki), witamina d3 min. 4000 j. dziennie, omega 3. Najprawdopodobniej potrzebujesz też uzupełnić witamy z grupy B. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości przegadaj sprawę z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem. (2)

Sprawdź poziom hormonów tarczycy, przy samej niedoczynności organizm szoruje po dnie z energią. (3)

Jeśli już bierzesz suplementy koniecznie sprawdź jaką dawkę przyjmujesz, większość suplementów aptecznych ma za małe dawki. (4)

Ukoić siebie – rób regularnie króciutkie ćwiczenia na przełączenie układu nerwowego z trybu ataku/ucieczki/zamrożenia na tryb regeneracji

Zwróć teraz uwagę jak płynie Twój oddech. Weź wdech nosem licząc do 4, wstrzymaj powietrze na chwilę i wypuść je ustami licząc do 8. (5) Wydech możesz wyprowadzać jak przez „słomkę” (wtedy trwa dłużej).

Pooddychaj po kwadracie (box breathing) – instrukcję znajdziesz tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=jSNNBY0M9RE&ab_channel=JakMedytowa%C4%87-ElaiSylwek (6)

Zwróć uwagę na to gdzie teraz znajdują się Twoje barki – opuść je w dół (dodając głęboki wydech ustami). Zauważ co czujesz w ciele podczas wydechu. Powtórz to kilkakrotnie. (7)

Spróbuj wywołać odruch ziewania, żeby rozluźnić mięśnie szczęki. (8)

Spróbuj czy krótkie medytacje są w tym momencie dla Ciebie – na przykład taka: https://www.youtube.com/watch?v=E5g1bxMpAhE (9)

Usiądź prosto na krześle, głowę trzymaj nieruchomo, skieruj wzrok w prawo, bez skręcania samej głowy. Oddychaj. Poczekaj z oczami skierowanymi w prawo aż do pojawienia się odruchu ziewania. Poczuj jak luzują się mięśnie szczęki. Następnie przenieś na chwilę wzrok przed siebie. A teraz w lewo – znów oddychaj normalnie i poczekaj ze wzrokiem skierowanym w lewo aż do momentu ziewania. (10)

Obserwuj napięcie w ciele. Gdy czujesz, że jest duże rób przerwę w tym co robisz, gdy jesteś zmęczony (człowieku obojętnie jakiej płci) połóż się. Rozprostuj ciało, wyciągnij się, a nawet zrób sobie drzemkę, jeśli masz taką możliwość. (11)

Wyjdź z głowy – przejdź do ciała wykonaj ruch celowany – wstań, włóż buty, ubierz się ciepło i wyjdź na spacer (las byłby idealny, ale może być gdziekolwiek). (12)

Zrób pierwsze 10 minut ćwiczeń z tego video lub innego Twojego ulubionego zestawu ćwiczeń (13)

Przez 3 minuty zrób regenerujące ćwiczenie z jogi – psa z głową w dół (14)

Gdy masz dość bycia w sobie skoncentruj się na zewnątrz. Jeśli stresuje Cię skupianie się na swoim oddechu i masz dość zanurzania się w emocjach wyjdź z siebie. Zrób ćwiczenie: rozejrzyj się po pokoju i znajdź 15 rzeczy o różnej strukturze. Potem znajdź 15 zielonych rzeczy (czy też w jakimkolwiek innym kolorze). A potem wybierz 1 rzecz i przyglądaj się jej przez 2 minuty – zobacz ją na nowo, dotknij, powąchaj. (15)

Rób sobie regularnie okłady z psa, kota, bliskiej osoby. Oczywiście za zgodą tej ostatniej i służ proszę rewanżem, gdy ta osoba potrzebuje, żebyś Ty był/a kojącym okładem z oksytocyny. (16)

Bądź dla siebie dobry/dobra. Rozejrzyj się po pokoju – co możesz zrobić, żeby było Ci wygodniej? Może włącz ulubioną muzykę, poskacz/potańcz do niej, przewietrz pokój, powąchaj olejek eteryczny (np. lawendowy, różany, miętowy). Zrób sobie kąpiel z solą Epsom (magnez dobrze wchłania się przez skórę). Zatul się w miękki koc. Zrób sobie ulubioną herbatę. (17)

Zaplanuj sobie przerwy w tym co robisz. Co np. 1,5h zmień pozycję, wstań, zrób kilka pajacyków, skłonów, wymachów ramionami w tył, otwórz klatkę piersiową. (18)

Ukoić siebie – nie przeciążaj dodatkowo układu nerwowego

Nie redukuj napięcia alkoholem i innymi substancjami psychoaktywnymi (to pogłębi problem, trzymaj się od nich z daleka). (19)

Wyłącz oglądanie cały czas wiadomości w TV i w mediach społecznościowych (nie idź w doomscrolling). Wyznacz sobie checkpointy, kiedy sprawdzasz co się dzieje (np. rano, ok. 12:00, ok. 17:00. Podziel się z przyjacielem zadaniem śledzenia wiadomości. Wybierz zaufaną sobie osobę, która poinformuje Cię, jeśli wydarzy się coś ważnego. Pełnijcie „dziennikarskie dyżury” na zmianę – jeden jest wtedy w trybie akcji, drugi próbuje ładować baterie. (20)

Przywołuj swój umysł do tu i teraz, do teraźniejszości. Próbuj oddzielać to, co było wczoraj od dziś i to co będzie jutro (nie wiesz co będzie) od teraz. Żeby nie marnować energii zanurzaniem się w lęku antycypacyjnym. Reaguj na to co jest dziś. (21)

Wystaw toksycznych na out. Daj sobie prawo do bycia stanowczym. Nie pozwól, żeby w momencie największego stresu wisiały na Tobie osoby, które serwują Ci toksyczne, nieempatyczne zachowania. Szanuj swoje zasoby. Ogranicz z nimi kontakt, asertywnie odmów spotkań, bądź miły, ale nie patyczkuj się (nie zgadzaj się na wizyty, na telefony). Więcej o tym jak poradzić sobie z nieempatycznymi, agresywnymi zachowaniami możesz przeczytać w moim ebooku Jak poradzić sobie z narcyzem. (22)

Przypilnuj jakości dialogu wewnętrznego, czyli tego jak mówisz do siebie w kryzysie. Nie dokuczaj sobie! Nie mów do siebie, że jesteś słaby, do niczego się nie nadajesz, czy inne niewspierające rzeczy. Wybierz, by w dużym stresie mówić do siebie jak do dobrego przyjaciela, który cierpi, z czymś się mierzy. (23)

Nie porównuj się do innych – nie licytuj się np. kto więcej pomaga, kto sobie „lepiej radzi”. (24)

Zredukuj listę swoich zadań – nie przejmuj się, redukuj, wszystko co zbędne. Naprawdę – tnij tę listę. (25)

Ukoić siebie – wykorzystaj moc swoich emocji

Nie unikaj, nie tłum emocji. Nie staraj się ich pozbyć (im bardziej tłumisz tym bardziej emocje chcą zwrócić na siebie uwagę i wracają). (26)

Daj sobie i innym odczuwać to co odczuwasz/oni odczuwają. (27)

Przypomnij sobie zasadę – że odczuwanie silnych, nieprzyjemnych emocji (wściekłości, bezsilności, smutku, lęku, strachu) to normalna, adekwatna reakcja. Normalna reakcja na nienormalne, trudne wydarzenia. Takie jak m.in. pandemia i agresja zbrojna Rosji na Ukrainę. Masz prawo do ich odczuwania. Jeśli je odczuwasz, to znaczy, że z Tobą wszystko ok. (28)

Spróbuj nazwać swoje emocje. Samo nazwanie emocji redukuje napięcie. Najlepiej powiedz głośno: jestem zrozpaczona, wkurwiona, głęboko zasmucona (jak jesteś facetem zmień końcówkę, ale też wypowiedz te słowa). Jeśli ciężko Ci mówić, napisz to na kartce. Napisz wszystko co czujesz! (29)

Uprawomocnij swoje odczucia – mam prawo tak się czuć. To normalne w tej nienormalnej sytuacji, by czuć wściekłość, bezsilność, lęk, strach, żal itd. (30)

Ukoić siebie – wykorzystaj moc swoich emocji c.d.

Naucz się czytać co „podpowiada Ci” dana emocja. Np. lęk nie mówi, że jesteś słaby, mówi, tylko tyle i aż tyle, że jesteś na coś nieprzygotowany. Bez wpadania w paniczne zachowania zapytaj siebie czy i jak możesz się przygotować na to, czego się obawiasz. Złość z kolei informuje Cię, m.in. że jakieś ważne dla Ciebie wartości lub zasady są łamane w danej sytuacji. Dojdź do tego jakie i zastanów się np. w jaki, inny sposób możesz o nie zawalczyć, przywrócić je sobie. Więcej o tym jak korzystać z informacyjnej funkcji odczuwanych emocji możesz przeczytać w książce Psychologiczny GPS (ebook).   (31)

Nie wywieraj na siebie niepotrzebnej presji, nie mów do siebie, że coś musisz (możesz, ale nie musisz). Nie zmuszaj się do rzeczy, których nie chcesz robić. Bądź dla siebie łagodny. (32)

Wybierz 3 rzeczy dla siebie, powtórz za kilka godzin i jutro. Wydrukuj listę, żeby mieć przed oczami i łatwiej przypominać sobie o tym, żeby to robić.

Zawężenie poznawcze w kolejnej fali stresu może spowodować, że zapomnisz i o liście i o konkretnych sposobach. A to tylko pogłębi wyczerpanie zasobów.

Uwaga ode mnie – jeśli myślisz, że ciało jest choć o milimetr mniej ważne niż myślenie i psychologiczne aspekty MYLISZ się. Proszę nie bagatelizuj tej strefy, gdy mierzysz się z długotrwałym lub ostrym stresem.

Im trudniej tym częściej wracaj do naszej checklisty ukojenia. Nie pozwól, żeby brak czasu był wymówką. Na większość tych działań musisz wyrwać dziennie ok. 5-15 minut.

Znajdź ten czas dla siebie!

Ukoić siebie – jeśli masz więcej siły/przestrzeni

Przeczytaj rekomendowane książki

Jeśli masz większe moce przerobowe zachęcam Cię do przeczytania:

Terapeutyczna moc nerwu błędnego – Stanley Rosenberg, Andrzej Homańczyk.

Psychologiczny GPS  – jak zadbać o siebie, stawiać zdrowe granice i tworzyć budujące relacje – Marta Pawlikowska-Olszta.

The better brain – how nutrition will help you overcome anxiety, depression, ADHD and stress –  Rucklidge, Kaplan.

Ukoić siebie – jeśli masz więcej siły/przestrzeni

Weź udział w profesjonalnym webinarze lub zajrzyj do merytorycznej prezentacji, jak pomagać w kryzysowych sytuacjach np.:

GDY MINIE PIERWSZY SZOK… jak dawać wsparcie w kryzysie psychologicznym uchodźcom z Ukrainy Przygotowała: dr Elżbieta Kluska-Łabuz (1h)

*/*

Chcesz rozwijać swoje kompetencje menedżerskie w zakresie budowania zespołu i swojej sprawności jako lidera? Sporą garść inspiracji znajdziesz w poradniku Skuteczny menedżer. Czego nie uczą w szkole o zarządzaniu ludźmi. 

Uważasz, że ten wpis jest wartościowy? Udostępnij go osobom, którym może się przydać, skomentuj lub napisz mi w mailu! Chciałbyś dostawać informację o podobnych bezpośrednio na Twoją skrzynkę? Zapisz się na newsletter, dołącz do mnie na fb, Linkedin lub do grupy fb praca z sensem.