18 sposobów na poradzenie sobie z prokrastynacją

Jeśli czytałeś na bieżąco posty na blogu Jak zarządzać po ludzku dowiedziałeś się już jakie mogą być najczęstsze przyczyny prokrastynacji. Powinieneś zatem dysponować wiedzą na temat tego, jakie są powody odwlekania odnoszą się Ciebie.

Nadszedł czas, żebyś poznał skuteczne metody radzenia sobie z prokrastynacją i przystąpił do działania. Poniżej znajdziesz liczne drogowskazy, które mogą Ci w tym pomóc.

1. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez częstsze włączanie SAMOŚWIADOMOŚCI

Spójrz prawdzie w oczy i uświadom sobie, czy i co w danym momencie prokrastynujesz. Zadaj sobie pytanie, czy to co robisz w danej chwili (np. przeglądanie Facebooka), aby na pewno jest Twoim priorytetem? Czy teraz jest dobry moment na zrobienie sobie przerwy na (np. papierosa, rozmowę na Whatsappie)?

2. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez zwiększenie swojej wiedzy i umiejętności

Zastanów się czy dysponujesz odpowiednią wiedzą i umiejętnościami, aby poradzić sobie z danym zadaniem i ukończyć je na czas.

Jeśli nie, postaraj się zdobyć odpowiednią wiedzę w temacie lub też poproś kogoś o pomoc. Możesz zapisać się na warsztat, szkolenie lub przeczytać książkę na temat, w obrębie którego czujesz, że brakuje Ci wiedzy. Poszukaj specjalisty lub pasjonata w obszarze, który chciałbyś bardziej zgłębić. Zastanów się dobrze, być może nie trzeba daleko szukać i ktoś z Twoich znajomych zna się na temacie, w którym potrzebujesz się doszkolić. Prawdziwą kopalnią wiedzy jest także Internet, w dzisiejszych czasach wiele osób, które znają się na jakiejś dziedzinie dzieli się swoją wiedzą poprzez pisanie bloga, nagrywając filmy na youtube, czy też podcasty.

3. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez rezygnację z bycia „Zosia Samosią”

Być może masz za dużo na głowie i wówczas delegowanie codziennych obowiązków domowych mogłoby być dobrym rozwiązaniem Twoich problemów z odwlekaniem.

Pamiętaj – nie wszystko zawsze musisz robić sam. Chociaż postrzeganie siebie jako superbohatera/kę, który ratuje świat bez pomocy innych ludzi może być kuszące, to jednak takie oczekiwania wobec siebie samego mogą być nierealistyczne i wręcz szkodliwe.

Co więcej inna osoba może być zadowolona z możliwości wykonania zadania, na które Ty nie masz ochoty np. Twój partner, który ma talent do gotowania. Dlatego, jeśli czujesz się przeciążona/y i wiecznie się z czymś nie wyrabiasz to warto porozmawiać na ten temat z osobą, z którą dzielisz życie np. partnerem lub dziećmi i zastanowić się wspólnie jakie czynności bądź zadania spokojnie delegować na innych.

4. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez zrobienie jednego prostego kroku już dziś

Zaplanuj i wykonaj już dziś pierwszy prosty krok do realizacji celu. Najlepiej by był prosty w wykonaniu i krótki. Chodzi o to, byś zagwarantował sobie wysokie prawdopodobieństwo sukcesu.

Możesz np. ustalić, że będziesz pisał tekst, sprzątał, ćwiczył, robił porządek w szafie (cokolwiek jest Twoim celem) przez 10 min lub 15 minut. Kolejny prosty krok wykonaj jutro w ten sam sposób. Zanim się spostrzeżesz doprowadzisz zadanie, przed którym tak uciekałeś do końca.

5. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez ciągłe trenowanie (które czyni mistrzem)

Jak najczęściej trenuj rozpoczynanie krótkich działań i czynności i doprowadzaj do końca te małe kroki. Prokrastynacja jest nawykiem, który powstał w drodze uczenia się.

Zatem dobra wiadomość jest taka, że można się go oduczyć. Zgodnie z założeniami psychologii behawioralnej wystarczy określoną ilość razy powtórzyć daną czynność, żeby powstał nawyk.

Tak więc zacznij pracować nad ukształtowaniem nawyku rozpoczynania bez presji, że musisz wykonać daną czynność do końca. Optymalnie byłoby, gdybyś nowy nawyk połączył z nawykiem, który już istnieje. Np. zaraz po porannej kawie w pracy od razu zabierasz się za to, co najchętniej odłożyłbyś w czasie i przez 15 min skupiasz się tylko na nim.

6. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez zrozumienie, że BRAK PERFEKCJI JEST LEPSZY NIŻ BRAK DZIAŁANIA

Zacznij wykonywać czynność, którą odwlekasz bez nacisku na jej perfekcyjne wykonanie, np. jeśli odwlekasz napisanie e-maila, sprawozdania lub artykułu zacznij od stworzenia pliku/okienka i wpisania wszystkich luźnych myśli i pomysłów w temacie, nawet jeśli wydają Ci się nie do końca poukładane i sensowne.

Zawsze, gdy przed wykonaniem jakiejś czynności obawiasz się, że jej efekty będą dalekie od ideału wyobraź sobie, że teraz robisz coś tylko na próbę i potem zawsze możesz to udoskonalić.

7. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez wprowadzenie nawyku mierzenia czasu wykonywanych czynności

Jak najczęściej włączaj timer i ćwicz rozpoczynanie i kończenie pracy w określonych przedziałach czasowych. Zacznij od 10 – 15 min.

Gdy zauważysz, że rozpoczynanie i kończenie pracy w takim przedziale czasowym nie stanowi już problemu możesz próbować ten czas wydłużać.

Oprócz kształtowania nawyku pracy w ściśle określonych przedziałach czasowych zacznij notować lub po prostu zauważać, ile dokładnie czasu zajmują Ci konkretne czynności. Może się okazać, że jakaś czynność, której bardzo nie lubisz wykonywać zajmuje Ci tylko 5 maksymalnie 10 min np. odkurzanie mieszkania.

Jednym z powodów odwlekania jest przekonanie, że jakaś czynność, której nie lubimy wykonywać zajmuje zbyt dużo czasu. Obserwacja, ile czasu zajmuje wykonanie określonych czynności pozwoli Ci urealnić Twoje przekonania w tym obszarze.

8. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez dodanie SZCZYPTy PESYMIZMU zamiast ZBYT DUŻej DAWKi OPTYMIZMU

Zamiast myśleć: „mam jeszcze dużo czasu i na pewno zdążę”, naucz się przewidywać, że na drodze do realizacji celu mogą wystąpić przeszkody i problemy. W związku z tym zadanie zawsze zajmie Ci więcej czasu niż pierwotnie założyłeś. Dzięki takiemu założeniu lepiej oszacujesz rzeczywisty czas potrzebny na wykonanie zadania i będziesz przygotowany na to, że coś może pójść nie tak. Zyskasz dzięki temu więcej spokoju, gdyż nawet jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego to będziesz wiedział, że pomimo wszystko zdążysz, bo realizację zadania rozpocząłeś odpowiednio wcześniej. A co, jeśli wszystko pójdzie gładko? No cóż, wówczas będziesz mógł bez wyrzutów sumienia zrobić cokolwiek na co masz ochotę poczytać książkę, wyjść na spacer, położyć się na kanapie

9. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez świadome MINIMALIZOwanie STRESu, i dBAnie O swój POZIOM ENERGII

Zastanów się w jakiej kondycji znajduje się obecnie Twój organizm?

Może jesteś wiecznie zmęczony lub zestresowany? Jeśli tak warto, żebyś zadbał o siebie np. wysypiając się lub przygotowując pełnowartościowe posiłki.

Przemęczenie i chroniczny stres mogą przyczyniać się do tego, że działasz w sposób nieefektywny i odwlekasz sporo działań, bo czujesz, że zwyczajnie brakuje Ci siły na ich wykonanie.

10. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez ZASTOSowanie REGUŁy 5 SEKUND

Odwlekanie wykonania działania w praktyce często wygląda w ten sposób, że zamiast od razu coś zrobić zbyt długo zastanawiamy się czy, jak i kiedy to zrobić. Wtedy zazwyczaj w naszym umyśle pojawia się milion powodów, dla których lepiej czegoś nie robić np. „dzisiaj jestem za bardzo zmęczona”, „nie chce mi się”, „zrobię to jutro”, „w sumie to nie wiem, jak to zrobić, pomyślę o tym jutro”, „mam jeszcze dużo czasu a to słuchanie muzyki na youtubie jest takie fajne”, „zawsze odwlekam a i tak się udaje, po co mam coś zmieniać” itp.

Zgodnie z regułą 5 sekund należy odliczyć w myślach lub na głos do pięciu, w taki sposób, jak odlicza się moment do startu w zawodach (5-4-3-2-1) i po prostu rozpocząć działanie. Jeśli odczekasz zbyt długo ryzykujesz, że Twój umysł zacznie tworzyć argumenty przeciwko temu byś rozpoczął działanie. Jest to spowodowane tym, że opuszczanie dotychczasowej strefy komfortu generuje lęk przed porażką lub po prostu lęk przed nieznanym. Tak więc często im dłużej się nad zrobieniem czegoś, co wymaga od Ciebie wysiłku i postąpienia na przekór starym schematom, tym bardziej przechodzi Ci ochota na to działanie.

Tak więc odlicz do pięciu i zacznij działać. Czasami oznacza to, że trzeba się dosłownie zmusić do działania.

11. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez DODAnie POZYTYWNych EMOCJI DO DZIAŁANIA

Zamiast skupiać się na negatywnych emocjach, które kojarzysz z wykonaniem działania wyobraź sobie jak wspaniale będziesz się czuć, gdy wyrobisz na długo przed ostatecznym terminem.

Ustal sam ze sobą nagrodę za wykonanie zadania przed czasem. Możesz wykorzystać do tego celu aplikacje, które wiążą wykonywanie nudnych obowiązków domowych ze zdobywaniem punktów w grze. np. aplikacja MICASA.

Ponadto staraj się uatrakcyjniać czynności, które są elementami codziennej rutyny np. jeśli odwlekasz gotowanie, dołącz do niego poszukiwania nowego ciekawego przepisu na obiad albo zaproś na niego kogoś kogo lubisz.

12. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez ZAPLANowanie KIEDY I GDZIE WYKONASZ DZIAŁANIE

Dokładnie zanotuj, gdzie i kiedy wykonasz zadanie. Wykazano, że osoby, które przygotowały plany działania na piśmie zwiększały prawdopodobieństwo wykonania działania.

13. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez podzielenie DUŻEgo ZADANIa na SUMę MAŁYCH ZADAŃ

Jeśli czujesz, że jakieś zadanie Cię przerasta, bo wydaje Ci się, że pochłonie mnóstwo Twojego czasu i zaangażowania koniecznie to podziel je na mniejsze zadania a następnie skup się na realizacji każdego z nich osobno np. zamiast poświęcać wiele godzin na sobotnie sprzątanie mieszkania podziel to zadanie na kategorie, np. pranie, odkurzanie, sprzątanie łazienki, sprzątanie kuchni itd. Następnie jeden konkretny dzień tygodnia np. środę przeznacz tylko na sprzątanie łazienki a wtorek na zrobienie prania.

14. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez ZASTOSowanie PODEJŚCIa NAJPIERW TRUDNE LUB NAJPIERW ŁATWE ELEMENTY

Zacznij od treningu doprowadzania do końca prostych elementów zadania. Dopiero gdy opanujesz tę umiejętność zacznij podejmować próby odwrotnego podejścia, czyli rozpoczynania od najbardziej nieprzyjemnych zadań.

Gdy już sobie z nimi poradzisz wówczas doprowadzenie reszty projektu do końca będzie dla Ciebie czymś łatwym i nie będzie w tym nic przerażającego.

15. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez OGRANICZenie LICZBy ZADAŃ, ORAZ POTENCJALNYCH ROZPRASZACZY

Jeśli masz problem ze skupieniem uwagi wówczas wszystko co się dzieje tu i teraz skutecznie odciąga Cię od rozpoczęcia wykonania zadania.

Dzieje się tak dlatego, że każda czynność, która jest nowa i ciekawa dla Ciebie podnosi poziom dopaminy w mózgu, której niedostateczny poziom wykazano u osób z syndromem ADD/ADHD. Dlatego osoby z tym syndromem chętnie angażują się w działania, które powodują u nich wzrost poziomu dopaminy np. przykładem takiej czynności, która pobudza wydzielanie dopaminy jest surfowanie po Internecie w poszukiwaniu nowych treści.

Dlatego pierwsze co musisz zrobić to nauczyć się ograniczać liczbę zadań i projektów, w które się angażujesz. Być może brzmi to dla Ciebie strasznie i na samą myśl odechciewa Ci się czytać dalej ;). Zanim przerwiesz czytanie zadaj sobie pytanie: czy dysponujesz super mocą, masz niespożyte pokłady energii, a sen Ci w ogóle nie jest potrzebny?

Jeśli odpowiedź brzmi „nie” – musisz nauczyć się oddzielać zadania priorytetowe od tych mniej ważnych. Wszystko co nowe wydaje się atrakcyjne i ciekawe, jeśli jednak masz problem z prokrastynacją to dopiero w fazie realizacji projektu konfrontujesz się z tym, że każdy nawet najciekawszy projekt składa się z kilku lub kilkunastu zadań, które są nudne, żmudne lub nieciekawe.

Dlatego też tak ważne jest, abyś na wstępie podjął decyzję, które zadania chcesz doprowadzić do końca, a z których chcesz zrezygnować.

Pomocne może okazać się tutaj zastanowienie nad wartościami, jakie chcesz realizować w swoim życiu i związanymi z nimi marzeniami. Gdy już po tym zabiegu zostaną Ci dwa lub trzy cele, które uznałeś za priorytetowe, wówczas postaraj się maksymalnie odciąć wszelkie możliwe źródła, które mogłyby Cię rozproszyć.

Bardzo prostym, ale jakże trudnym zabiegiem może być wyłączenie telefonu lub skrzynki pocztowej powiedzmy na godzinę lub dwie J. Kiedy tylko poczujesz impuls, że chętnie sprawdziłbyś Facebooka lub zrobił przerwę – wstań, zrób kilka ćwiczeń np. przysiadów, pajacyków etc. lub przez 5 minuty skup się na świadomym oddechu. Po tym czasie wróć do wykonywania zadania.

16. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez SKUPianie SIĘ NA ZADAWANIU PYTAŃ I POSZUKIWANIU ROZWIĄZAŃ ZAMIAST nadmiernego skupiania się NA EMOCJACH

Obwinianie samego siebie, że po raz kolejny dałeś plamę i nurzanie się w tych negatywnych emocjach nie pomoże Ci w poradzeniu sobie z prokrastynacją, co więcej może Ci to znacząco utrudnić.

Podobnie będzie działać wmawianie sobie, że jesteś jaki jesteś i nie sposób tego zmienić. Zamiast skupiać się na negatywnych myślach i emocjach dotyczących prokrastynacji zacznij zadawać sobie pytania: Co Ci przeszkodziło w ukończeniu danej czynności? Którą z przeszkód możesz wyeliminować? Co spowodowało, że odwlekałeś zadanie do ostatniej chwili? Co następnym razem możesz zmienić w swoim planie dnia, sposobie realizacji czynności, aby zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu? itp. W ten sposób rozwijasz konstruktywny styl radzenia sobie ze stresem skupiony na działaniu.

17. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez ZRobienie LISTy TYPOWYCH RZECZY, KTÓRE ODKŁADASZ

Zastanów się czy sytuacje związane z odwlekaniem tych czynności coś łączy, np. jakiś powtarzalny wzorzec taki jak przeglądanie mediów społecznościowych tu przed rozpoczęciem czynności lub też znalezienie się w sytuacji trudnej emocjonalnie np. rozmowy z teściową dotyczącej sposobu żywienia jej wnuczki pod Twoją nieobecność. Wówczas możesz wprowadzać zmiany do istniejącego wzorca np. jeśli trudno Ci się zabrać za pisanie tekstu w domu możesz spróbować pójść do czytelni.

18. Poradzenie sobie z prokrastynacją poprzez ROZWInięcie ŚWADOMOŚci WŁASNYCH EMOCJI I NAUCZenie KONFRONTOWAnia SIĘ Z NIMI

Częstą przyczyną odwlekania niektórych rzeczy jest obawa przed konfrontacją lub trudnymi emocjami, związanymi z konkretną sytuacją.

Nastaw budzik na jakąś dowolnie wybraną godzinę w ciągu dnia i wtedy, kiedy zadzwoni zapytaj sam/a siebie o to, jak się czujesz w danym momencie? Kiedy już staniesz się bardziej świadomy własnych emocji, wówczas możesz podjąć krok w kierunku lepszego radzenia sobie z emocjami. Jak to zrobić? Możesz zapisać się na kurs lub warsztat albo jeśli jesteś w trakcie terapii przepracować ten obszar ze swoim terapeutą. Jest też wiele bardzo przydatnych książek na ten temat, które warto przeczytać.

Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla samego siebie. Zwykło się mawiać, że nie od razu Rzym zbudowano. W kontekście prokrastynacji oznacza to, że nauka nowych zachowań, które mają za zadanie osłabić ten nawyk wymaga czasu i będą też momenty, gdy nawyk prokrastynacji weźmie górę.

Dlatego bardzo ważne jest, żebyś mimo wszystko kroczył dalej wytyczoną ścieżką i starał się zauważać i przypominać sobie nawet najmniejsze i najdrobniejsze sukcesy w tym względzie. Bezpośrednią oznaką tego, że idziesz w dobrym kierunku będzie zmiana w Twoich dominujących emocjach. Zyskasz większy spokój i stopniowe przeobrażanie negatywnej tożsamości w pozytywną. Uzyskasz większe zaufanie do samego siebie i wyższe poczucie własnej skuteczności.

Powodzenia!

Autorką tekstu jest Agnieszka Sroka – z wykształcenia psycholog, z zamiłowania fotograf, pasjonatka wszelkiego rodzaju działań kreatywnych.

*/*

Stawiasz na swój rozwój i nie boisz się trudnych pytań do samego siebie – zapraszam różnież do lektury nowego poradnika „Psychologiczny GPS. Jak zadbać o siebie, stawiać zdrowe granice i tworzyć budujące relacje”.

Uważasz, że ten wpis jest wartościowy? Skomentuj lub napisz mi w mailu!  Chciałbyś dostawać informację o podobnych bezpośrednio na Twoją skrzynkę? Zapisz się na newsletter, dołącz do mnie na fb, Instagramie Linkedin lub do grupy fb praca z sensem.