Aby walczyć z prokrastynacją trzeba ją w pierwszej kolejności zauważyć, dlatego zastanów się nad tym:

• jaką część czasu, który masz do dyspozycji na zrealizowanie ważnego zadania poświęcasz faktycznie na jego realizację a jaką na… myślenie o nim,
• w jakim stopniu realizujesz rzeczy ważne i pilne, a w jakim uciekasz w działania zastępcze, takie jak oglądanie seriali, sprzątanie, czy też inne równie „niezbędne” tu i teraz czynności 😉
• jak dużo czasu i uwagi poświęcasz sobie i przeżuwaniu swoich emocji, a jak dużo pracy niezbędnej do osiągnięcia celów, które przed Tobą stoją,
• na ile masz zaplanowaną i rozłożoną pracę w czasie, a na ile starasz się zrealizować zadania po staremu, czyli na jeden rzut i na ostatnią chwilę,
• a także do czego wracasz w trudnych momentach – do przykrych zdarzeń z przeszłości, czy do sukcesów i osiągnięć.

W tym miejscu warto też zastanowić się jakie konkretnie rzeczy, składające się na prokrastynację, najbardziej obniżają Twoją efektywność:

1. Zbyt długa faza przygotowawcza.
2. Blokowanie się na małych rzeczach.
3. Odkładanie małych rzeczy na później, co w efekcie prowadzi do ich spiętrzenia.
4. Szybkie zniechęcenie się po napotkaniu pierwszego oporu materii.
5. Zbyt duża ilość założeń, zbyt mało działania.
6. Fiksowanie się na jednym rozwiązaniu.
7. Brak umiejętności szybkiego sprawdzenia i skorzystania z dostępnej wiedzy w praktyce.

Wskazówka do radzenia sobie z prokrastynacją tzw. Koncepcja najbliższego działania

• wyznacz priorytety, skup się na tym, co najważniejsze, szczególnie w natłoku zadań
• określ najkonkretniej jak się da, jaki ma być rezultat, wynik Twojej pracy [SMART]
• podziel większe działania na mniejsze części
• skup uwagę na najbliższym działaniu, niezbędnym do wykonania zadania
• zacznij jak najszybciej, poświęć 15-20 min na działanie, a z każdą kolejną minutą będzie łatwiej

Te prozaiczne kroki mają z jednej strony za cel jak najszybciej przynieść Ci efekty działań a tym samym wzmocnić Twoją motywację i energię do dalszej pracy. Z drugiej strony mają odciąć uwagę od rozmyślania nad tym jak potoczy się działanie, często idącego w kierunku wyobrażania sobie tylko czarnych scenariuszy, które potęgują lęk i motywację do odroczenia działania.

Ważne:

1. Nie odkładaj pracy na ostatnią chwilę, gdyż nawet jak uda Ci się zrealizować działanie, nie da Ci to poczucia kontroli. To nie Ty będziesz kierował sobą a zewnętrzna presja i stres.
2. Naucz się traktować zadania, które przed Tobą stoją jako wyzwania a nie zagrożenia.
3. Walcz ze swoim wewnętrznym przymusem i presją, aby OD RAZU mieć rozwiązanie.
4. Zawsze, gdy panikujesz i zaczynasz prokrastynować, wypisz sobie trzy małe, pierwsze kroki na rozruch, tak aby rozpocząć realizację zadania. Dalej już będzie z górki. Po prostu zacznij.
5. Skup uwagę na działaniu w teraźniejszości i planowaniu przyszłości a nie na rozpamiętywaniu tego, co było. To będzie Cię ciągnąć do przodu. To jest jeden z głównych celów dla Ciebie – przekierowanie uwagi i zmiana orientacji z przeszłości na przyszłość.
6. Oddziel ocenę realizacji zadania od oceny własnej osoby.

(Ł)