Uwaga – jak sobie radzić gdy masz problemy z koncentracją uwagi?

Drukuj
uwaga usprawnienia jak zarządzac po ludzku agnieszka sroka
Z czym związana jest uwaga?

Istnieje kilka właściwości uwagi.

I tak, kiedy mówimy o zaburzeniach koncentracji mamy na myśli trudności ze wzbudzeniem uwagi, wtedy gdy tego potrzebujemy lub gdy oczekuje się tego od nas i utrzymaniem jej przez dłuższy czas na jednym zadaniu.

Z drugiej strony u tej samej osoby może występować zjawisko nadmiernej koncentracji na rzeczach bardzo dla niej interesujących, związanej z tym utraty poczucia czasu oraz trudność w przerwaniu tego stanu na żądanie.  Aby to lepiej zilustrować posłużę się następującą metaforą.

Wyobraź sobie, że jesteś posiadaczem  aparatu fotograficznego, w którym nie działa przycisk ON/OFF Aparat nie jest całkiem zepsuty, gdyż robi zdjęcia. Ale dzieje się tak niekonieczn.ie wtedy gdy tego od niego oczekujesz. Włącza się praktycznie na żądanie wtedy gdy przed obiektywem znajduje się coś bardzo dla Ciebie interesującego, po czym robi serię zdjęć pracując w trybie ciągłym przez wiele godzin. Jedynie mocniejsze potrząśnięcie nim sprawia, że jest w stanie się wyłączyć. Z kolei gdy potrzebujesz zrobić zdjęcie, bo akurat musisz powodu zewnętrznych okoliczności aparat prawie nigdy nie włącza się od razu, często ustawiasz ostrość na danym obiekcie, oraz inne niezbędne parametry, próbujesz nim potrząsać i owszem w końcu się włącza, ale na krótko, po czym znowu nie działa itd. Zazwyczaj zanim włączy się na dłużej musi minąć trochę czasu, podczas gdy Twój kolega bez problemu klika przycisk ON w swoim aparacie i robi zdjęcia a następnie OFF gdy kończy. Tak właśnie funkcjonuje wiele osób, które mają problemy z koncentracją uwagi, nie są w stanie jej włączać i wyłączać na żądanie i dostosowywać elastycznie do sytuacji.

Poniżej kilka wskazówek, które warto wziąć sobie do serca, aby znacząco poprawić swoje funkcjonowanie na co dzień.

1. Wiedza o uwadze to podstawa

Jeśli kilka lub większość opisywanych przeze mnie oznak problemów z uwagą dotyczy Ciebie koniecznie dowiedz się więcej w tym temacie. Poczytaj (jest dużo dobrych i praktycznych materiałów w języku angielskim w tym temacie np. tutaj), idź na kurs, lub skorzystaj z konsultacji u specjalisty (najlepiej psychologa).

Problemy z uwagą mogą mieć różne źródło, jeśli występują od urodzenia możesz mieć niezdiagnozowany syndrom ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) lub ADD (deficyt koncentracji uwagi bez zachowań napodpobudliwych i impulsywnych). Warto wiedzieć, że ten drugi syndrom znacząco częściej występuje u kobiet a w związku z tym, że nie towarzyszą mu tak widoczne zaburzenia zachowania jak przy ADHD może zostać przeoczony i nigdy niezdiagnozowany  

Jeśli opisywane trudności pojawiły się u Ciebie od jakiegoś momentu pomocne może okazać się rozważenie czy oprócz problemów z uwagą nie doskwiera Ci coś jeszcze. Problemy z koncentracją uwagi najczęściej towarzyszą depresji, innym zaburzeniom o charakterze neurologicznym i psychologicznym m.in. zaburzeniom kompulsywno-obsesyjnym. Ważne jest, żebyś nie stawiał sam diagnozy i martwił się na zapas, ale skonsultował się w tych tematach ze specjalistami – neurologiem i psychoterapeutą.

2. Nieuważność = odmienne od standardowego działanie mózgu

Bazą trudności z koncentracją uwagi jest specyficzne funkcjonowanie mózgu, które znacząco różni się od funkcjonowania większości osób, które posiadają tzw. typowy układ nerwowy. W związku z tym bardzo ważne jest abyś pamiętał/a, że Twoje  negatywnie oceniane funkcjonowanie najczęściej nie wynika z lenistwa, braku dobrej woli lub odpowiedniej motywacji. Jego podłożem mogą być pewne ograniczenia Twojej uwagi, które obiektywnie wynikają z przebiegu procesów biologicznych w mózgu.

3. Samoobserwacja kluczem do zmiany

Wiesz już z poprzedniego tekstu, co takiego się z Tobą dzieje np. podczas słuchania. Jeśli więc zauważysz, że znowu się wyłączyłeś możesz nad tym zapanować i szybciej wrócić do uważnego słuchania swojego rozmówcy. W czasie wykładu lub szkolenia dobrym trickiem może być zmiana miejsca siedzenia po każdej przerwie, gdyż taki element nowości pomaga zaktywizować uwag.

Przydatną techniką może być zapisywanie przez miesiąc swoich obserwacji w temacie co sprawiło, że zogniskowałeś uwagę na zadaniu. Zanotuj jaki czynnik Ci to ułatwił, a także to, co spowodowało, że bardzo trudno było Ci się skupić.

4. Prostota to Twój przyjaciel

Prawdopodobnie masz tendencje do stwarzania wokół siebie bałaganu, czy to w pracy, czy to w domu, i trudno utrzymać Ci porządek. Jednak, o ironio, wcale dobrze nie funkcjonujesz w tym chaosie i lepiej pracuje Ci się gdy otoczenie wokół Ciebie jest bardziej poukładane.

Dbaj o to, by maksymalnie upraszczać nudne i żmudne obowiązki, tak by zajmowały jak najmniej czasu. Wszelkie kreatywne rozwiązania są tutaj w cenie. Tam gdzie tylko się da korzystaj z pomocnych gadżetów i aplikacji, które mają za zadanie ułatwić wykonywanie codziennych obowiązków np. przelewy automatyczne by usprawnić opłacanie rachunków, czyli Twoje „ulubione” comiesięczne zadanie.

5. Ciekawość, nowość i zabawa to pierwszy stopień do… koncentracji

Wykorzystaj to, że świetnie skupiasz się na rzeczach, które lubisz lub, które Cię interesują. Zarówno w domu jak i w pracy staraj się uatrakcyjniać nudne i monotonne czynności i zadania np. włączając ulubioną muzykę do sprzątania lub robiąc przy okazji przemeblowanie, które utrakcyjni Twoją przestrzeń domową.  W pracy staraj się wdrażać wszelkie ciekawe i nieszablonowe pomysły, które przyjdą Ci do głowy, oczywiście najpierw uzgadniając je z przełożonym. Pracujesz z dziećmi w małym pomieszczeniu – być może składany, przykręcany do ściany stolik da Ci szersze możliwości do działania.

6. Ogranicz liczbę bodźców, celów i zadań do wykonania

Wielozadaniowość to nie jest Twoja najmocniejsza strona. Co więcej branie na siebie zbyt dużej ilości obowiązków w połączeniu z trudnościami w skupianiu i utrzymywaniu uwagi to prosty sposób na katastrofę. Zarówno w pracy jak i w życiu codziennym postaw sobie za cel realizację maksymalnie 3 -5 celów każdego dnia. Zastanów się, co najbardziej Cię rozprasza w trakcie realizacji wyznaczonych celów i podejmij działania mające na celu ograniczenie do minimum liczby rozpraszaczy np. pogaduszki w pracy, nawykowe odświeżanie poczty czy też powiadomienia z aplikacji w telefonie. Naucz się doprowadzać do końca tzw. małe cele, po to by móc pokusić się o realizację czegoś większego.

7. Zacznij pracować nad odpuszczeniem perfekcjonizmu

Powyższa wskazówka nie oznacza przyzwolenia na bylejakość ani tego, że nie masz się starać robić czegoś wykorzystując maksimum Twoich możliwości. Chodzi o to, że lepiej zrobić coś w mniej doskonały sposób, ale doprowadzić to do końca niż w pogoni za perfekcją ostatecznie porzucić wykonanie danego zadania. Lepiej oddać pracę, która nie jest do końca taka jak sobie wyobrażałeś niż nie skończyć jej w ogóle. Jeśli jest Ci z tym odpuszczeniem trudno, warto żebyś wsparł się pomocą psychoterapeuty, który pomoże Ci docieć skąd on wynika i jak możesz sobie z nim próbować poradzić.

8. Zaprzyjaźnij się z notatnikiem i plannerem

Słaba zdolność do skupiania i utrzymywania uwagi często idzie w parze ze słabą pamięcią operacyjną. Być może to truizm, ale koniecznie notuj wszystkie daty ważnych spotkań i wydarzeń, najlepiej w jednym miejscu, które zawsze masz pod ręką np. telefonie.

9. Bądź otwarty na nowatorskie rozwiązania i metody

Dowiedz się więcej na temat metody Biofeedback. Jest to nowatorska metoda terapii zaburzeń koncentracji uwagi, polegająca na wzmacnianiu fal sprzyjających koncentracji uwagi i wygaszaniu tych, które temu nie służą. Jej skuteczność została potwierdzona w wielu badaniach. Co więcej czasem istnieje możliwość skorzystania z niej nieodpłatnie, dlatego warto sprawdzić, czy nie dotyczy to przypadkiem Ciebie. Ponadto mówi się sporo na temat wpływu odpowiednio zbilansowanej diety i dobrze dobranych leków (gdy specjalista uzna, że są konieczne).

10. Zadbaj o sen i o to co jesz!

Dieta i to jakie składniki odżywcze dostarczasz do organizmu a jakich nie, ma ogromny wpływ na sprawność procesów poznawczych – w tym uwagi! Więcej o optymalnym odżywianiu możesz przeczytać tutaj.

11. Reguluj swój poziom stresu

Zdobywaj wiedzę i ćwicz różne techniki radzenia sobie ze stresem. Regulacja poziomu napięcia i energii w Twoim organizmie znacząco wpływa na procesy takie jak uwaga i umiejętność jej koncentrowania czy przerzucania. Świadome zarządzenie stresem w połączeniu w optymalizacją, tego co jesz może się okazać zbawienna dla Twoich możliwości uwagowych.

12. Bądź dla siebie wyrozumiały i pamiętaj o swoich mocnych stronach!!!

Błędy, „wtopy” i gafy to Twoje drugie ja? Zamiast koncentrować się na ich unikaniu, co realistycznie rzecz ujmując jest niemożliwe, oraz ich przeżywaniu warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czego dany błąd Cię nauczył? Jakie działania mogę podjąć by zminimalizować jego ponowne wystąpienie ? Często w parze z trudnościami w skupianiu i utrzymywaniu długotrwałej uwagi idzie nasilona kreatywność i wysokie IQ. Dlatego warto podjąć wysiłek nauki doprowadzania do końca tzw. małych celów, w przeciwnym wypadku Twoje talenty skazane zostaną na zapomnienie, a Twoje świetne pomysły nigdy nie zostaną zrealizowane.

Powodzenia!

Autorką tekstu jest Agnieszka Sroka – z wykształcenia psycholog, z zamiłowania fotograf, pasjonatka wszelkiego rodzaju działań kreatywnych.

*/*

Stawiasz na swój rozwój i nie boisz się trudnych pytań do samego siebie – zapraszam różnież do lektury nowego poradnika „Psychologiczny GPS. Jak zadbać o siebie, stawiać zdrowe granice i tworzyć budujące relacje”.

Uważasz, że ten wpis jest wartościowy? Skomentuj lub napisz mi w mailu!  Chciałbyś dostawać informację o podobnych bezpośrednio na Twoją skrzynkę? Zapisz się na newsletter, dołącz do mnie na fbInstagramie Linkedin lub do grupy fb praca z sensem. 

Podziel się tym postem z innymi!Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin

Marta Pawilikowska-Olszta

Marta Pawlikowska-Olszta - zajmuję się wsparciem etycznego i efektywnego zarządzania ludźmi w Polsce na każdym z etapów – zarówno w procesie rekrutacji, adaptacji, rozwoju kompetencji, oceny pracowników, jak i zwalniania. Swoje działania praktyczne prowadzę w nurcie psychologii pozytywnej.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.